Allt om ljusterapi i vår blogg

I Sverige är det många som blir trötta och nedstämda när höst- och vintermörkret faller över landet. En del kallar fenomenet för höst- och vinterdepression, medan andra inte behandlar det som någon depression utan endast en smärre nedstämdhet. Nyaste forskningen visar att cirka 10 % av Sveriges befolkning lider av trötthet och nedstämdhet under vinterhalvåret. Orsaken till tröttheten är hormonet melatonin som anses vara hjärnans sömnmedel. Hormonet produceras när människor befinner sig i mörker vilket gör att nordbor får för mycket av det under den dunkla årstiden. Nedstämdheten beror på avsaknaden av ljus. Ljusterapi har varit ett vanligt sätt att behandla både tröttheten och nedstämdheten under hösten och vintern. Hur fungerar det och har det effekten som alla längtar efter?

Hur fungerar ljusterapi?

Ljusterapi finns på de flesta orter idag och kan även genomföras enkelt hemma genom att ha en ljusterapilampa. Behandlingen går ut på att sätta sig framför en lampa eller i ett ljust rum. Terapin brukar pågå under minst 20 minuter och utförs oftast på morgonen. Ljusstyrkan ligger på mellan 5600-32000 lux vilken är ungefär fem gånger starkare än ljuset vi har på en ordinarie arbetsplats. Rekommendationen är att ljuset ska gå i helt vitt eller den blålila skalan. Idén är att skapa ljus som hjärnan känner igen från det riktiga dagsljuset och på så vis minska produktionen av melatonin i kroppen samt även motverka nedstämdheten. Majoriteten får inga biverkningar av ljusterapi. De patienter som är väldigt känsliga mot för starkt ljus kan dock få huvudvärk. Ljusterapi finns även i en mer utvecklad form, den så kallade solsimulatorn som ger både ljus och värme. Ljuset och värmen har en avslappnande effekt på kroppen samtidigt som det bidrar till en ökad blodcirkulation. Detta lindrar led- och muskelbesvär men bidrar även till att man känner sig piggare. 

Botar ljusterapi vintertrötthet och vinterdepressionen?

Intresset för ljusterapi har bara ökat med åren då allt fler känner dess positiva effekt. Behandlingen anses vara ett enkelt och oftast lyckat sätt att dämpa nedstämdheten som många lider av under hösten och vintern. Dagsljusterapi minskar stressen, fyller kroppen med D-vitamin och energi samt gör att man känner sig gladare och livligare. Terapin botar inte vintertrötthet eller depression helt och hållet men bidrar till ett ökat välmående. Många som lider av nedstämdhet under vinterhalvåret väljer att resa utomlands under en eller två veckor för att komma i balans och få välbehövligt ljus och värme. Dock brukar inte den tiden räcka till för att kroppen ska komma helt i balans. Dessutom är det långt ifrån alla som har den ekonomiska möjligheten att resa till varmare länder varje år. För maximalt resultat rekommenderas det att kombinera en resa med ljusterapi, om man har möjligheten.

Studier om ljusterapi mot vintertrötthet

Idag används inte ljusterapi som en etablerad behandling i Sverige. Metoden har inte enligt vetenskapen kunnat bevisas som fungerande. Här måste det understrykas att många studier har visat att ljusterapin ändå har en positiv effekt. Ett exempel är nattsköterskor som använt sig av ljuslampor hemma. De upplevde det lättare att sköta sina jobb nattetid. En kort stunds ljusterapi fick även industriarbetare som jobbar nattskift att känna sig piggare och även sova bättre. Aktuell forskning har även gjorts på gymnasieelever där resultatet av ljusbehandlingen visat sig ha en positiv effekt på ungdomarna. Deras stress, trötthet och sömnbesvär minskade kraftigt i samband med terapin. För de flesta har ljusterapin den önskade effekten då det bidrar till att många känner sig piggare och gladare under vinterhalvåret. Behandlingen är enkel och tar inte lång tid. Det kan vara väldigt skönt att sätta sig i ett ljust rum 20 minuter om dagen och föreställa sig att man befinner sig på en exotisk strand en vacker och solig dag.  

Läs mer och källor till artikeln:

• https://www.cochrane.org/CD011269/DEPRESSN_light-therapy-prevention-winter-depression
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913518/
• https://www.apa.org/research/action/light

Läs mer och beställ Ljusterapilampa

Det är runt 10 procent av alla ungdomar och yngre vuxna som har en senareläggning av sömnen. Det innebär att dessa personer har väldigt svårt att lägga sig i tid, för de känner sig pigga, och därmed också får det svårare att ta sig upp på morgonen. Detta kallas försenad sömnfas och kan vara väldigt tungt och jobbigt för de drabbade.

Enligt en studie som har genomförts på området i Sverige så fungerar ljusterapi väldigt bra som behandlingsmetod för just försenad sömnfas. I studien som genomfördes av sömnforskaren Katarina Danielsson, vid Uppsala Univeristet, ingick ett 50-tal ungdomar och unga vuxna.

Behandlingen gick till så att att de fick sitta framför en ljusterapilampa hemma på morgonen under 30 minuter. Resultatet blev att ungdomarna i snitt somnade 1,5 timmar tidigare än vanligt.

– Jag tycker absolut att jag varit hjälpt av den här behandlingen. Just tankemönstret, att det inte gör något att jag inte somnar en kväll, hjälper mig att slappna av. Då brukar jag faktiskt somna, säger Björn Eriksson, som var en av deltagarna i studien.

Läs eller lyssna mer om studien och resultaten på Sveriges Radio:

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=93&artikel=6236308

Under vinterhalvåret gör ljusterapi människor piggare och gladare samtidigt som denna tillförsel av ljus hjälper kroppen att fylla på med den livsviktiga antioxidanten vitamin-D. Under den nordiska vintern är det lätt att man får för lite ljus, vilket leder till att tallspottkörteln inte stänger av sin produktion av melatonin på morgonen. Detta leder i sin tur ofta till oönskade effekter som depressioner, minskad aptit eller viktökning. Ett annat mycket allvarligt problem som kan ge stora negativa hälsoeffekter är att för lite dagsljus drastiskt minskar produktionen av D-vitamin. Detta minskar i sin tur omsättningen av kalcium och fosfor i kroppen. Vitamin D3 bildas genom att man exponerar huden för ultraviolett belysning som i sin tur omvandlas till D-vitamin i levern och njurarna.

Ljusterapi ger samma positiva effekter som naturligt solljus

Många människor som bor på nordliga breddgrader lider brist på D-vitamin under årets mörkaste månader. Ljusterapilampa i form av ultraviolett belysning fungerar på samma sätt som vanligt solljus ute och gör att kroppen kan fylla på med D-vitamin. Vid ljusterapi använder man sig av så kallade solsimulatorer, vilka har till uppgift att återskapa hela det spektrum av solljus som man under den ljusare delen av året normalt kan tillgodogöra sig av genom att vistas ute i solen. Solens UV-ljus består av två olika sorters ljus, UVA-strålar och UVB-strålar. Det solljus som framställs genom solsimulatorer reducerar den skadliga nivån av UVA-strålar, som är den skadliga delen av solljuset när man solar ”naturligt”.

Beställ SunUp Ljusterapilampa ->>

Solljus utan hälsorisker

När man solar genom solsimulatorer kan man alltså sola och även tillgodogöra sig av D-vitamin utan hälsorisker. Det är alltså inte samma sak som när man solar i exempelvis solarium. Traditionella solarier utstrålar nämligen endast UVA-strålar som är den skadliga strålningen. UVA ger visserligen huden pigment, men har även många kända skadeverkningar och kan till och med bryta ned det D-vitamin som finns i kroppen. UVB-strålarna behövs däremot för hudens förmåga att producera D-vitamin. På nordliga breddgrader, som exempelvis hos oss i Sverige, står inte solen tillräckligt högt under en stor del av året. Vi har därför bara i princip perioden mellan augusti och maj på oss för att få nytta av de välbehövliga UVB-strålarna. Forskningen visar att man för att må riktigt bra behöver vistas i det naturliga solljuset utomhus som UVB-strålarna ger under 20 minuter per dag. Detta motsvarar 55 minuters daglig solning genom solsimulatorer. Dessa 55 minuter motsvarar 20 minuter naturligt solljus under dagens ljusaste timmar mitt i sommaren.

Många värdefulla hälsoeffekter med ljusterapi

Många av dem som använder sig av solljusterapi upplever att de får en omedelbar effekt direkt efter sitt första solpass. Rekommendationerna är dock att regelbunden solljusterapi ger störst hälsoeffekter. När huden exponeras för den positiva UVB-strålningen kan kroppen bilda D-vitamin som i sin tur hjälper kroppen att ta upp kalcium i tarmen. Detta är nödvändigt för kroppens förmåga att bygga upp, men också för att kunna bibehålla ett starkt skelett. Brist på D-vitamin kan enligt forskning orsaka såväl depressioner, trötthet, ett ökat sömnbehov och ett ökat sug efter sötsaker, samt allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och ett sämre immunförsvar. Terapin kan även ha effekt vid pågående depressioner och mot vissa hudsjukdomar. Ny forskning visar även på samband mellan brist på D-vitamin och ett flertal olika slags cancerformer. D-vitaminbrist är svår att diagnostisera för läkare eftersom bristen i sig inte ger några tydliga symtom. De som använder sig av solljusterapi drabbas även mer sällan av depressioner och nedstämdhet.

Ökat intresse för ljusterapi

Allt fler känner av den positiva effekt som ljusterapi ger och intresset för denna behandling har ökat under de senaste åren. Många människor som använder sig av ljusterapi blir både gladare och piggare eftersom solljusbehandlingen fyller på med D-vitamin och stärker immunförsvaret samtidigt som den även gör att man stressar ner och kan koppla av. För att få ut bästa möjliga effekt av sin ljusterapi ska man göra behandlingen under morgontimmarna. Då är man som mest mottaglig eftersom det hormon som ljuslamporna påverkar ännu finns kvar i kroppen vid den här tiden på dygnet.

Läs mer om Ljusterapi i vår blogg.

Enligt forskning på karolinska institutet har man visat att varje ½ timme du utsätter dig för sol- eller dagsljus kan du minska din trötthet eller energibrist och till och med ditt dåliga humör med upp till hela 33%. Bara denna information borde få varje människa att vilja spendera mer och mer tid utomhus. Men i själva verket har gemene man en livsstil som innebär att människan spenderar mindre och mindre tid i naturligt ljus vilket ger en allt suddigare bild till våra celler om hur de ska uppfatta dags- respektive nattljus. För lite dagsljus ger en otydlig dygnsrytm, allt blir en utslätad smet som en gråzon. Det i sin tur ger sämre sömnkvalité och så är karusellen igång. Tröttheten infinner sig och energibristen börjar smyga sig på.

Exponering av dagsljus

När dina celler uppfattar dagsljus börjar de aktivt sätta fart på dig, du piggnar till och gör dig redo för att möta dagen. Aktiviteten ökar och du får lust att göra saker eller röra på dig. När du utsätts för dagsljus ökar hormonet Serotonin. Ta vara på tiden och se till att du är utomhus så mycket det går, i varje fall minst 30 minuter per dag. Skulle du vara förhindrad att vistas i sol eller utomhusljus till exempel under vintertid så kan det vara en bra idé att fejka det hela. Använd dig i så fall av ljusterapi. Det finns speciella rum man kan gå till, och det finns smarta ljussystem att köpa hem eller installera på jobbet. Ett lite gulare ljus främjar kvällens nedvarvning och ett lite starkare mer blått är bättre för morgonens uppvaknande när du vill bli piggare. Detta enligt hjärn- och sömnforskaren Christian Benedict.

Nattens mörka timmar

Det som tidigare betraktats som ett avbrott i livet är numera livsviktigt. Sömnen. Redan år 350 fk skrev Aristoteles en artikel om sömn och sömnlöshet. Han filosoferade över varför sömnen egentligen behövs. Det dröjde till 1924 innan sömnen slutade betraktas som filosofi och gick över till  vetenskap. Då blev det känt att vi varje natt genomgår en metamorfos, alltså en speciell förvandling. Under den mörka perioden av dygnet hinner kroppen återhämta sig. Det betraktas inte längre som en absurditet eller en ovana som vi människor lagt oss till med. Vi behöver vår sömn. När du möter nattljus ökar bildningen av hormonet melatonin, vilket gör att du blir fylld av lugn och ro och det är lättare att falla i sömn. Hormonet Melatonin förekommer naturligt i våra kroppar men en del människor har för lite. Det blir då svårt att somna. 

Vår inre klocka

Det är ljuset som styr din inre klocka och i takt med den tickar dina hormoner igång. Cellerna har en molekylär klocka vars uppgift är att synka oss med solen helt enkelt. Att vistas utomhus och i dagsljus på morgontimmarna gör dig både piggare under dagen och tröttare framåt kvällen. Så det är en win win situation att gå en tidig morgonpromenad. Att motionera under dagen hjälper dig också att sova bättre, om du istället motionerar precis innan du ska lägga dig så kan det bli svårare med insomningen. Du behöver nämligen tid att varva ner. För dig som gärna vistas uppe länge under ljusa sommarkvällar kan det vara värt att veta att resultatet kan bli att du blir kvällspigg och sedan morgontrött. Kanske bra för dem som arbetar natt men knappast för dig som har arbete att utföra under dagtid.

Det blå ljuset

Det är det blå ljuset som ger en uppiggande effekt, vilket betyder att ett sådant ljus sent på kvällen blir till en riktig sömntjuv. Det förekommer rikligt av blått ljus i lysrör och speciellt strålar det ut från datorer och mobiler. Alla bakgrundsbelysta skärmar du omger dig med sprider sitt ljus över dig och bidrar starkt till sömnlöshet. Ju blåare ljus desto större påverkan av minskad utsöndring av melatonin. Det är nivåerna av blått ljus som finns i de elektroniska enheterna och storleken på exponeringen de utsätter dig för som är själva boven i dramat. Det blå ljuset i sig är egentligen inget problem. Undvik därför allt blått skärmljus minst en timme innan sängdags för bättre sömn och en piggare vardag.

Källhänvisningar:

https://www.innovationskane.com/wp-content/uploads/2018/11/Arne-Lowden.pdf 

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/ 

https://ki.se/forskning/ljuset-styr-var-inre-rytm 

https://www.innovationskane.com/wp-content/uploads/2018/11/Arne-Lowden.pdf

https://www.stressforskning.su.se

Ljusterapi är en form av effektiv ljusbehandling som kan användas i syfte att lindra bl a trötthet, depression eller hudbesvär såsom rosacea och acne. Metoden går ut på att man utsätts för ett starkt och vitt ljus under sessioner om ca 45 minuter åt gången, i syfte att bl a få ordning på de hormonbalanser som lätt kan hamna i gungning under den väldigt mörka vinterperioden. Varför just ljus är så viktigt för vårt humör och vårt psykiska välmående är inte 100% klarlagt, men kan bero på att de ljusreceptorer som finns i ögonen och som alltså registrerar dagsljus, har en direkt koppling till de delar av hjärnan som styr vårt humör och reglerar vårt välbefinnande. Av just den anledningen är det därför viktigt att man under ljusterapin håller ögonen öppna, så att man verkligen kan tillgodogöra sig det välgörande ljuset till fullo. 

Målet med ljusterapi är att, med hjälp av en särskild lampa eller ett lysrör, exponera patienten för något som till så stor del som möjligt liknar dagsljus. Ljuset ska därför vara starkt, traditionellt sett har man siktat på en nivå av ungefär 2500 lux uppmätt nära mottagarens ansikte. På vissa platser, till exempel i USA och Kanada har man dock på senare tid ofta ökat ljusstyrkan till ungefär 10 000 lux, men då dragit ner på behandlingens längd, från ett par timmar till cirka 30 minuter. Detta kan jämföras med ljuset en vanlig sommardag, som utomhus ligger på ungefär 50 000 till 100 000 lux.

Upp och hoppa. Det rådet ger en gammal kvinna som levt i 90 år och fortfarande är pigg och glad. Hennes bästa råd är: “Get up – Get dressed – Get out”. Kanske är det där man börjar. Så enkelt. För att hjärnan ska klara av att fungera på topp och hjälpa till att producera allt vi behöver är det viktigt att vi lever i harmoni och synkronicitet med resten av naturen och allt som rör sig i universum. Det har visat sig i gamla kulturer och traditioner, men det senaste århundradet har även forskningen visat på övertygande bevis. Vi är helt enkelt beroende av solen. Hjärnan behöver mins 30 min dagsljus varje dag. Utan sol, inget dagsljus.